Con temperaturas que pueden superar los 40 grados, el verano es la época del año que mayores riesgos puede traer aparejados para la salud física. Ello no significa, sin embargo, que se deba abandonar el ejercicio o que haya que evitar la exposición al sol de forma definitiva, sino que es necesario extremar las precauciones y atender a las recomendaciones de los expertos para mantener el cuerpo saludable sin exponerlo a riesgos o afecciones derivadas de las altas temperaturas.
Democracia consultó a un equipo de profesionales para abordar el tema y detallar los principales aspectos a tener en cuenta en la alimentación, durante el entrenamiento y para el cuidado de la piel. El médico deportólogo Luis Introcaso, la nutricionista Malena Wolter y las dermatólogas Natalia Eloisa Rodríguez y Josefina Maggi dieron su punto de vista al respecto.
El deporte, bajo la lupa
Ejercitarse es un denominador común para amplias franjas etarias y las precauciones para llevarlo a cabo durante el verano deben ser igual de atendidas en todos los casos.
En diálogo con este medio, el médico deportólogo Luis Introcaso destacó que el ejercicio “es la herramienta más importante para prevenir y tratar enfermedades”, tanto metabólicas, como coronarias y algunos tipos de cáncer. En dicho sentido, enfatizó en que “nunca se puede dejar de recomendar hacer ejercicio”, pero dio detalles respecto a los consejos y advertencias a tener en cuenta para hacerlo de forma segura y saludable durante el verano.
En primer lugar, el horario elegido para entrenar es fundamental, y el especialista explicó que “se deben buscar los momentos más frescos, como la mañana temprano o la tardecita”, para evitar las horas de mayor exposición al sol y las altas temperaturas.
Seguidamente, señaló que la frecuencia con que se realiza actividad “depende de lo que la persona busca, la edad y el estado físico” y, en el caso de quienes comienzan a ejercitarse en esta época, advirtió que “deberán tener mucho más cuidado porque sus mecanismos adaptativos no están lo suficientemente entrenados para evitar inconvenientes asociados al calor”.
En cuanto al tipo de ejercitación elegido, el experto recomienda intercalar el entrenamiento de fuerza, es decir, aquel que se hace en el gimnasio, con los ejercicios aeróbicos, como el trote o la bicicleta. “Al gimnasio lo recomiendo siempre, porque se pueden hacer ambos tipos de ejercicios y evitar las altas temperaturas”, añadió.
Es indudable que la hidratación es otro de los factores a tener en cuenta cuando se trata de entrenar, y más aún en esta época del año. “Es fundamental hidratarse bien antes, durante y después del ejercicio”, explicó el deportólogo. Asimismo, además del agua, destacó que se pueden consumir bebidas deportivas para reponer las sales y minerales que se pierden durante entrenamientos de alta intensidad, de modo que la relación sea de “uno a uno” entre el agua y la bebida deportiva. “Tomar una botella de agua antes, una botella de bebida deportiva durante y una de agua posterior sería lo ideal”, agregó el experto.
Por su parte, más allá de las últimas tendencias en indumentaria, también se debe reparar en la vestimenta utilizada al momento de ejercitarse. Lo cierto es que hay telas, como las “dry fit”, preparadas para disipar fácilmente el calor y, además, Introcaso llamó a “evitar costumbres antiguas”, tales como el uso de nylon para favorecer la sudoración que, tal como señaló, “no ayuda a eliminar grasas y sólo intensifica la pérdida de líquido, lo que aumenta el riesgo de padecer un golpe de calor”.
Una buena alimentación es el puntapié inicial para entrenar de forma saludable y sin comprometer el organismo. “Hay que evitar las comidas pesadas y demasiado elaboradas, y aquellas con mucha grasa y sal”, advirtió Introcaso, que destacó la importancia de la ingesta de frutas y verduras frescas.
A modo de cierre, el especialista también dio detalles acerca de los riesgos de padecer golpes de calor si no se respetan las recomendaciones al momento de entrenar. En dicho sentido, hizo énfasis en los niños y adultos mayores, puesto que “tienen menor capacidad de adaptación a las temperaturas extremas” y, por ello, deben “reparar en la hidratación y evitar la exposición al sol”.
Sin embargo, saber cómo detectar un golpe de calor es particularmente necesario en todas las franjas etarias. “Los principales síntomas son el aumento de la temperatura corporal, alteración del estado mental o del comportamiento, alteración de la sudoración, náuseas, vómitos, aumento de la frecuencia cardíaca, taquipnea y dolor de cabeza”, destacó el deportólogo, e hizo énfasis en la importancia de la atención médica urgente ante dichos cuadros.
Alimentación
Las altas temperaturas también condicionan la nutrición y alimentación. Es una época del año en la que, por un lado, se suele comer más durante las fiestas y reuniones familiares pero, por el otro, en el día a día la ingesta suele ser menor.
Consultada al respecto, la nutricionista Malena Wolter explicó que “en verano es común la sensación de falta de apetito o pesadez” y, además, el cuerpo gasta más energía, puesto que “debe realizar un esfuerzo cardiovascular mayor”.
En cuanto a la alimentación, explicó que “es preferible buscar alimentos frescos”, tales como ensaladas completas, y advirtió que no deben saltearse comidas y que “es necesario que los platos estén compuestos por todos los nutrientes”.
La ingesta de líquidos durante el verano es, indudablemente, uno de los aspectos más importantes. En dicho sentido, la nutricionista llamó a “priorizar el agua”, ingerir entre 2 y 3 litros por día, y explicó que “las bebidas energéticas no son necesarias si no se hizo un ejercicio físico duradero con pérdida notable de minerales”. Por su parte, para quienes pasan la tarde en la pileta o expuestos al sol, también se puede incluir licuados de fruta, café helado o tereré, ya sea con jugos bajos en azúcares o con jugo casero, hecho con frutas.
Asimismo, los lácteos son otra opción popular ante las altas temperaturas y, tal como destacó Wolter, “se pueden utilizar como colación o como merienda”. Es que incorporar un vaso de yogurt o uno de leche es parte de la medida aceptable a consumir a diario, pero la especialista aclaró que “los frutos secos también son buenas opciones para su reemplazo”.
El entrenamiento y la alimentación están notablemente emparentados, y allí radica la importancia de atender a las recomendaciones de los especialistas para un mejor rendimiento y evitar dolencias o afecciones particulares. En dicho sentido, para aquellos que deciden entrenar por la mañana, Wolter señaló que “lo ideal es que realicen un desayuno entre una hora y una hora y media antes”, dado que “es el tiempo necesario para que se digieran y den la energía necesaria para la actividad”. Asimismo, en cuanto a dicha comida, señaló que se recomienda “incorporar hidratos de carbono de digestión rápida y evitar alimentos con fibra, que generan pesadez y malestar”.
Para quienes trabajan en horario corrido o no pueden volver a su casa para almorzar, la nutricionista recomienda preparar ensaladas caseras completas, que deben tener una porción de hidratos de carbono, como arroz, legumbres o fideos; verduras, como repollo, lechuga, tomate o zanahoria; y proteínas, como huevo o pollo. Otra opción son los sandwiches de pan integral completos.
Por último, la especialista también fue consultada por recetas y comidas ideales para el verano. Respecto al desayuno, destacó que un claro ejemplo es un café con leche con 2 tostadas de arroz con queso untable y mermelada y fruta. Además, recomendó el panqueque de avena, “una receta saludable, fácil de hacer y saciante, por su alto contenido de fibras”, y que consta de un huevo, 3 o 4 cucharadas soperas de avena, 2 sobres de edulcorante, esencia de vainilla, una cucharada de polvo para hornear y una de cacao amargo.
Los ingredientes se mezclan, se cocinan en una sartén y, finalmente, se le puede agregar frutas o mantequilla de maní. “Es muy completa en nutrientes porque brinda hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables”, explicó.
Para los más chicos, que asisten a la colonia de vacaciones o pasan la tarde en la pileta, señaló que “para evitar las galletitas comerciales es recomendable preparar algo casero, como galletitas de avena y banana o pepas con harina integral” o bien incorporar fruta, yogurt y granola.
La piel, un órgano muy especial
Durante el verano, cuando la radiación solar es mayor, como así también el tiempo al aire libre, conocer el modo correcto de cuidar la piel es fundamental. En diálogo con Democracia, Natalia Eloísa Rodríguez y Josefina Maggi, especialistas que forman parte de Punto Dermatológico, dieron tips y advertencias al respecto.
“Es recomendable que la población en general realice un control dermatológico una vez al año”, explicó Rodríguez. Además, señaló que “no es necesario que las personas realicen chequeos antes de la exposición al sol aunque, durante éstos, pueden detectarse fotodermias”, aquellas afecciones que surgen por la exposición a la radiación ultravioleta del sol, como lupus, rosácea o porfirias.
En cuanto a la elección del protector solar adecuado para el verano, las dermatólogas señalaron que depende de múltiples factores, como la edad, fototipo y biotipo cutáneo, dermatosis preexistentes y tipo de piel. “Al ser el rostro un sector expuesto a la luz solar los 365 días del año, se han desarrollado distintas líneas de protectores para brindar una cosmética más delicada y, además, hay distintas presentaciones para los corporales”, explicó Maggi, respecto a la amplia oferta existente en el mercado.
Asimismo, la colocación del protector es también relevante. En dicho sentido, la dermatóloga también señaló que “se recomienda aplicarlo 20 minutos antes de la exposición y luego recolocar cada 2 horas”, pero lamentó que no estén cubiertos por obras sociales ni prepagas, al ser indispensables para la salud de la piel.
Ante las altas temperaturas las personas tienden a utilizar menor cantidad de ropa y, en muchos casos, no se repara en el tipo de tela ni en la superficie que cubre. “Para proteger la piel, se recomiendan las telas sintéticas, que son las que mejor repelen la radiación UV”, explicó Rodríguez. Además, en cuanto al color, destacó que “a diferencia de la creencia popular, se sabe que las anilinas son muy importantes para la fotoprotección, por lo que cuanto más vivo sea el color de la prenda, mejor”. La incorporación de sombreros de ala ancha y anteojos con protección UV es también fundamental.
Respecto a los horarios, las especialistas señalaron que en la franja entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde la radiación solar es mayor, lo que, lógicamente, varía de acuerdo a la zona geográfica y el día. “Observar el índice UV en las aplicaciones de celular es útil para elegir cómo cuidarnos del sol”, agregó Maggi.
Por su parte, si efectivamente se contraen quemaduras, la especialista destacó que “lo recomendable es mantenerse a la sombra, reponer líquidos, colocar geles post solares, no aplicar hielo, y hacer una consulta inmediata al dermatólogo”. El aloe vera, tradicional ante las quemaduras, debe ser usado con cautela, advirtió Rodríguez, puesto que “se necesitan condiciones asépticas para aplicarlo”.
Por último, extremar los cuidados en las infancias es también primordial. “El 80% de las radiaciones solares que luego originan neoplasias en la piel fueron absorbidas durante la niñez”, explicaron las dermatólogas y, por ello, remarcaron que “el cuidado de la piel en los niños debe ser estricto”. Afortunadamente, existen múltiples medidas de protección, y las especialistas recomiendan la ropa sintética y protectores solares a base de minerales. Además, advirtieron que “los menores de 1 año no deben ser expuestos al sol ni siquiera con protección”.
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