Alimentos que ayudan a proteger el corazón

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de defunción en todo el mundo. Cada año mueren más personas por alguna de esas enfermedades, como la hipertensión arterial, la cardiopatía coronaria o las enfermedades cerebrovasculares, que por cualquier otra causa.
Este tipo de afecciones, por lo general, no producen síntomas hasta que ya es tarde y se llega a producir un infarto o una angina de pecho.
A pesar de la existencia de factores que no se pueden modificar como la edad, el sexo, la herencia genética o la diabetes, existen otros riesgos para la salud del corazón cuyos efectos negativos podemos evitar.
En el marco de la conmemoración del Día Mundial del Corazón, la Licenciada Liliana Grimberg (MN: 978), Nutricionista, Dietista y Coordinadora del área de Nutrición del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna, recomienda 10 alimentos que ayudan a cuidar al corazón y a prevenir las enfermedades cardiovasculares:
1.- Legumbres: son ricas en nutrientes, incluyendo ácido fólico, antioxidantes y magnesio. También aportan fibra y ayudan a controlar el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre. Una buena manera de incorporarlas es agregándolas en tus ensaladas.
2.- Salmón: rico en ácidos grasos omega-3, los cuales pueden reducir el riesgo de trastornos del ritmo cardíaco y la presión arterial. También disminuye los triglicéridos sanguíneos y ayuda a reducir la inflamación.
3.- Atún: es otra buena fuente de omega-3. Otros pescados que contienen omega-3 son la caballa, el arenque, la trucha, las sardinas y las anchoas. La Licenciada Grimberg recomienda que al momento de comprarlo, elegir el atún enlatado en agua, no al aceite. Además, advierte que se puede consumir no más de 3 latas por semana a partir de la presencia del mercurio.
4.- Aceite de oliva extra virgen: este aceite, a partir de la primera prensa de aceitunas, es especialmente rico en antioxidantes llamados polifenoles, que protegen los vasos sanguíneos. Además, es una buena fuente de grasas monoinsaturadas. Se aconseja usarlo en ensaladas y sobre verduras ya cocidas.
5.- Nueces: un puñado al día puede reducir el colesterol y aliviar la inflamación en las arterias del corazón. Las nueces contienen ácidos grasos omega-3, grasas monoinsaturadas y fibra.
6.- Almendras: van bien con verduras, pescado, pollo. Están llenas de fibra y grasas saludables para el corazón y ayudan a bajar el colesterol “malo” (LDL).
7.- Naranjas: esta fruta dulce y jugosa tiene pectina de fibra, que combate el colesterol, así como potasio, que ayuda a controlar la presión arterial. Ideal para hacer jugos en la temporada que se viene.
8.- Acelga: La verdura de hoja verde oscura es rica en potasio y magnesio, minerales que contribuyen a regular la presión arterial. De su consumo se obtiene fibra, vitamina A y luteína, un poderoso antioxidante.
9.- Cerezas: poseen antocianina, que ayuda a proteger los vasos sanguíneos. Cuando es fresca, esta fruta tiene efecto antioxidante.
10.- Arándanos: las antocianinas le dan su color azul profundo y preservan la salud del corazón. Los arándanos también tienen beta-caroteno, luteína, vitamina C, ácido fólico, magnesio, potasio y fibra.
Además de estos alimentos, la Licenciada Grimberg recuerda que evitar el tabaco de forma activa y pasiva (ambientes fumadores), realizar actividad aeróbica previamente certificada por un especialista médico (por lo menos tres veces por semana durante 30 minutos) y el consumo moderado de alcohol (uno o dos vasos de vino tinto al día) ayuda a fortalecer uno de los principales órganos de nuestro cuerpo, el corazón.