En una época en la que el tiempo apremia, la inmediatez se volvió un valor, capaz de definir cualquier decisión. Con este panorama, no sorprende que cada vez más personas abandonen las clases “tradicionales” de gimnasia para volcarse a rutinas de alta intensidad, que prometen resultados más rápidos y demandan menos tiempo de ejercitación.
Con series que muchas veces no superan los 15 minutos prometen quemar calorías y entrenar todos los músculos. Aseguran los mismos beneficios (o incluso mayores) que los que se obtienen en clases de una hora con ejercicios que suponen una exigencia baja o media.
La fiebre de la alta intensidad se desató con CrossFit, pero en este caso la promesa que atrajo a millones no se centró en la duración de la clase, sino en la efectividad de los ejercicios para modelar el cuerpo rápidamente.
Después de la acogida exitosa que tuvo esta disciplina, se multiplicó la oferta de rutinas de alta intensidad. Principalmente a través de videos que circulan por internet con series de ejercicios que pueden durar un total de 7, 20 ó 30 minutos y se pueden hacer “en casa”, en el horario que resulte más conveniente.
YouTube ofrece una amplia variedad de estos videos. Algunos son dirigidos por mujeres, otros por hombres; en cada caso proponen ejercicios y series diferentes.
El denominador común: duran poco tiempo (no más de media hora) e intercalan ejercicios fuertes con descansos. Una fórmula que se repite es la de 30 segundos de algún movimiento exigido seguido de 10 segundos de descanso, y así hasta acabar con toda la serie.
Otro elemento que comparten la mayoría de los videos es que no exigen disponer de materiales especiales para el entrenamiento. En algunas rutinas ni siquiera se necesita contar con una colchoneta. En cambio, proponen el uso de elementos presentes en la mayoría de los hogares, como una silla o una pared libre que permita el apoyo.
El método HIIT
Las rutinas de alta intensidad se conocen como HIIT (High-Intensity Interval Training) y suponen un entrenamiento intenso intercalado con breves intervalos. Son como ráfagas de ejercicios (cortas pero intensas).
Se consideran más eficaces porque la alta intensidad aumenta la resistencia aeróbica como anaeróbica.
Según un estudio que realizó el Departamento de Kinesiología de la Universidad McMaster (Canadá), “pueden mejorar la capacidad aeróbica hasta 10 veces más que el entrenamiento de resistencia moderado”.
Sin embargo, mientras algunos remarcan los beneficios del entrenamiento intenso, otros alertan sobre los riesgos.
Si bien estudios que miden la incidencia de la actividad física en el organismo señalan que los ejercicios de mayor intensidad aportan más beneficios en términos cardiovasculares y metabólicos que los de mediana y baja, especialistas de la salud ponen en duda estas conclusiones y advierten sobre la necesidad de tomar precauciones.
“La alta intensidad es gastar plata y la baja ahorrar. Hay que elegir un equilibrio. La alta intensidad es tolerable en personas con muchos años de entrenamiento previo, independientemente de la edad.”
Un estudio realizado por investigadores de la Clínica Universidad de Navarra y publicado en el medio especializado American Journal of Preventive Medicine sostiene que el ejercicio físico intenso previene “en mayor medida el síndrome metabólico que el ejercicio moderado o leve”.
Se llama síndrome metabólico a un grupo de condiciones (como hipertensión arterial, glucosa alta en la sangre, bajos niveles sanguíneos de HDL y colesterol bueno) que suponen un riesgo de desarrollar alguna enfermedad cardiaca o diabetes tipo 2.
Para la investigación se realizó un seguimiento durante seis años a más de 10.000 personas que no presentaban hipertensión, triglicéridos altos, bajo colesterol bueno (HDL), hiperglucemia o exceso de grasa alrededor de la cintura: cuadros clínicos que pueden derivar en cardiopatías, diabetes tipo 2 o accidentes cerebrovasculares.
Ya en 2015 un macroestudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine sostuvo que quienes practican ejercicios de alta exigencia tienen entre un 9 y un 13 por ciento menos de riesgo de sufrir una muerte prematura.
Pese a estos datos, muchos especialistas sostienen la necesidad de tomar con pinzas estas conclusiones ya que no se aplicarían al común de las personas.
“Cuando uno quiere aplicar esto a la práctica diaria no funciona. Es complejo que una persona no deportista sea sometida a ejercicios de alta intensidad y se sostenga en el tiempo porque generan fatiga, desconfort, tensiones, lumbalgias... En la práctica diaria no es fácil aplicar estas investigaciones de laboratorios”, afirma Rubén Argemi, director del Centro Especializado en Medicina del Deporte y del Ejercicio, y plantea que hay que ser muy cautelosos para recomendar este tipo de ejercicios.
¿Cómo saber si un ejercicio es de alta intensidad?
Para saber cuál es la intensidad del ejercicio que se practica basta con prestar atención a los síntomas del cuerpo: la agitación, la sudoración y cuánto tarda uno en recuperarse después del ejercicio. Esos datos marcan el nivel de exigencia.
“Existen ejercicios que agitan mucho, otros que no agitan tanto pero van rápido y otros que no agitan y no van rápido. Se dividen en alta, media y baja intensidad”, describe Argemi, y sostiene: “La alta intensidad es gastar plata y la baja ahorrar. Hay que elegir un equilibrio. La alta intensidad es tolerable en personas con muchos años de entrenamiento previo, independientemente de la edad”.
Para el especialista, entre los riesgos que supone la alta intensidad figuran las lesiones y el abandono.
“El Crossfit es muy entretenido, pero tiene un 50 por ciento de abandono por lesiones entre los 3 y los 6 meses, principalmente por lumbalgia y tendinitis”, señala Argemi.
“Los deportes que suponen mucha exigencia, como el triatlón, no son buenos para la salud cardiovascular. Lo pueden hacer las personas que están muy entrenadas, el común de la gente no.”
El jefe de cardiología del Hospital Italiano, Jorge Camilletti, coincide con Argemi en que los deportes extremos no son recomendables y no aportan beneficios a la salud cardiovascular.
“El ejercicio intermitente tiene mejores resultados. Es el sistema que utiliza lo que se conoce como gimnasia funcional, de todos modos es fundamental la calidad del ejercicio”, dice Camilletti, y diferencia: “Los deportes que suponen mucha exigencia, como el triatlón, no son buenos para la salud cardiovascular. Lo pueden hacer las personas que están muy entrenadas, el común de la gente no”.
Los especialistas tampoco apoyan las teorías que sostienen que es lo mismo realizar ejercicios intensos durante 10 minutos, que ejercicios moderados en rutinas de una hora.
En este sentido, los científicos de la Universidad de McMaster, luego de investigar durante 10 años, habían concluido que 10 minutos de ejercicio intenso al día aporta el mismo beneficio que rutinas largas de actividad moderada.
“Estos datos surgen de investigaciones que a la hora de aplicarla al común de la población hay que tener mucho cuidado. Algunos dicen que entre 3 y 4 minutos intensos son mejores que ejercicios regulares. Esto es verdad en términos de laboratorio no en términos poblacionales”, dice Argemi.
En igual sentido, Camilletti sostiene: “Entrenar 4 ó 5 veces entre 30 y 50 minutos es mejor que dos o tres veces a la semana, por más intensa que sea la actividad”.
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