Por placer, como pasatiempo o por salud, la actividad física es transversal a todas las franjas etarias. Eso no significa que no requiera de cuidados especiales y consejos a seguir, sobre todo luego de los 60 años, cuando aumenta la incidencia de ciertas patologías y se torna vital atender a las recomendaciones de los especialistas.
Con algunos de ellos dialogó Democracia, para profundizar en qué se necesita para hacer ejercicio de forma segura. Uno por uno, todas las recomendaciones, advertencias y secretos a tener en cuenta para una rutina de entrenamiento saludable.
El mejor entrenamiento
Comúnmente se asocia a los adultos mayores a 60 años con ejercicios de bajo impacto y, aunque muchos eligen salir a caminar como su actividad predilecta, en su esquema de entrenamiento aún les falta un aspecto clave. Eso es lo que explicó el médico deportólogo Luis Introcaso, que recomienda combinar el entrenamiento aeróbico con ejercicios de fuerza para lograr mejores resultados.
El esquema que él le entrega a sus pacientes contempla dos días a la semana dedicados a musculación; tres, de actividad aeróbica; y uno, enfocado en la flexibilidad, con descansos intercalados. Para ganar fuerza, afirmó, puede utilizarse el propio peso corporal, bandas elásticas o pesas, lo que depende de cada persona y su estado físico.
En ese sentido, Introcaso destacó la importancia de que los trabajos de fuerza sean “guiados por alguien que esté capacitado, para que controle la técnica de ejecución”.
Esa es la tarea que tiene Franco Anselmo Krivocapich, que es profesor de Educación Física y dicta el taller “Actividad física para una vida más saludable” en el Programa de Educación y Promoción de la Salud de Adultos Mayores (Pepsam). Franco recibe alrededor de 15 alumnos por cuatrimestre en las instalaciones de la Unnoba y con ellos realiza ejercicio tanto físico como cognitivo, coordinativo y lúdico.
En diálogo con Democracia, el profesor explicó que “se intenta evitar los trabajos de alto impacto y de alta intensidad” y que es común que se busquen variantes o se cambien ejercicios si la persona se siente agitada o con molestias. Ese es el rol clave del instructor que destaca Introcaso.
“Cuando arranca el cuatrimestre siempre aclaro que ninguna persona de ahí va a ir a los Juegos Olímpicos, por lo que no es necesario sobreexigirse”, señaló Krivocapich. En el fondo, hacer actividad física tiene que ser siempre sinónimo de disfrute.
Por su parte, el médico cardiólogo Gabriel Scattarello también adhirió a la propuesta de combinar musculación con ejercicio aeróbico. Y lo defiende desde su especialidad, porque explicó que desde los 40 años se pierde masa muscular y eso complica el panorama para los pacientes coronarios.
“Cuando uno no hace actividad física y tiene atrofia muscular, no tiene dónde almacenar azúcar y puede haber resistencia a la insulina, un paso previo a la diabetes”, observó Scattarello. Además, el cardiólogo considera que ejercitarse es clave para aumentar el famoso “colesterol bueno” o HDL, que es el que ayuda a liberar las arterias del otro colesterol y disminuye los riesgos de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Musculación y actividad aeróbica constituyen el tándem ideal para personas mayores de 60 años que hacen ejercicio. Pero, aunque es una actividad de bajo impacto que Introcaso considera “fundamental”, caminar no debería ser la única opción a tener en cuenta. Al respecto, el médico deportólogo explicó que en el entrenamiento puede incorporarse trote, natación, remo e, incluso, ciclismo.
Los chequeos
Hacer ejercicio no es cuestión, únicamente, de hallar la indumentaria correcta y elegir un horario acorde. “Toda persona de más de 60 años que quiere empezar a realizar actividad física debe consultar al médico”, puntualizó Scattarello. Atender a la salud corporal y hacerse los chequeos pertinentes debe ser un paso clave en los preparativos.
En su consultorio, Luis recibe periódicamente visitas de pacientes de esa franja etaria, por lo que explicó que uno de los exámenes que siempre exige es el de laboratorio, “para controlar el nivel de glóbulos rojos y blancos, el colesterol, los triglicéridos y la glucosa; y para tener parámetros de funcionalidad renal y hepática”. Generalmente, se lleva a cabo una vez por año.
Sin embargo, los especialistas también explicaron a Democracia que es importante sumar otros estudios adicionales, sobre todo para descartar enfermedades coronarias y patologías que puedan generar complicaciones a futuro. “La consulta con el cardiólogo es fundamental”, agregó Scattarello.
Por un lado, uno de los estudios más difundidos es la prueba del electrocardiograma, que suele hacerse anualmente en pacientes mayores a 60 años y, explicó el cardiólogo, “permite ver si la persona tiene arritmia, crecimiento de cavidades cardíacas o si hay una patología coronaria asintomática”. A ello se suma el ecodoppler cardíaco, un examen de ultrasonido que permite ver la estructura y funcionamiento del corazón.
El listado de exámenes se completa con la ergometría o prueba de esfuerzo, que exige al paciente hacer actividad física monitoreada, en bicicleta o cinta, y también se utiliza para descartar alteraciones cardíacas.
En ese sentido, hay un mito muy difundido respecto a que los hombres son los que suelen tener mayores complicaciones cardiovasculares, por lo que generalmente es ese grupo el que suele asistir con más frecuencia al cardiólogo. Si bien Scattarello aclaró que “en el hombre, la incidencia es más alta que en la mujer”, explicó que suele invertirse esta tendencia conforme avanza la edad.
En medicina, los números no hablan por sí solos, y los especialistas consultados destacaron la importancia de que, una vez realizados los chequeos, los pacientes vuelvan a consultar con su médico para hacer una evaluación clínica general, interrogar sobre patologías presentes en la familia y detectar otros síntomas.
Prevenir antes que curar
En el deporte rara vez hay fórmulas que funcionen para todos, y por eso los especialistas recomiendan que cada persona se asesore para conocer qué es lo mejor para su cuerpo.
Cada cuatrimestre, Franco dicta clases a varios alumnos en las instalaciones de la Unnoba, y para él conocer en detalle cada caso es de suma relevancia. “Si entra alguien nuevo, se lo observa y se le pregunta si sufre de alguna patología o dolor muscular para evitar complicaciones”, explicó.
De todos modos, lo importante es atender a lo que sostiene Introcaso: “no existe ninguna contraindicación para ejercitarse”, destacó, porque considera que toda persona puede moverse por sus propios medios o asistida por un especialista, sea kinesiólogo o profesor de Educación Física.
De hecho, Scattarello agregó que, en el caso de muchas patologías cardíacas, el diagnóstico suele mejorar tras el ejercicio. Es decir que no solo previene, sino que hasta colabora en el tratamiento. “Si los pacientes realizan cierta actividad recomendada por los especialistas, pueden mejorar su capacidad funcional y frenar la evolución de ciertas enfermedades coronarias”, observó el médico cardiólogo.
Sin embargo, como sucede en cualquier otra actividad deportiva, los especialistas explicaron que es muy importante atender a las señales que da el cuerpo y, si es necesario, frenar a tiempo el entrenamiento. Entre ellas, Scattarello enumeró la falta de aire, palpitaciones, mareos y dolores precordiales, es decir, en brazos, pecho o espalda, que son indicios de que puede haber una patología no detectada en el organismo y requieren de una consulta urgente con un médico.
Una vida distinta es posible
Más que por sus resultados a nivel estético, muchas personas eligen el ejercicio en su adultez mayor para mejorar su calidad de vida diaria. A eso apunta el taller que dicta Krivocapich en el Pepsam, que contempla a la salud desde un aspecto más amplio, y utiliza al ejercicio como espacio de creación de vínculos y sociabilización.
“El objetivo principal con el que van los alumnos es mantenerse activos, distraerse y sentirse plenos”, destacó el profesor. A su vez, si bien considera que “a esa edad generar un gran cambio es difícil”, explicó que hacer actividad física ayuda mucho a la circulación sanguínea y a conciliar el sueño, elementos indispensables para una vida plena.
Del mismo modo, ser activo físicamente se convierte, prácticamente, en una necesidad para muchos adultos mayores que no pueden ejecutar actividades básicas en su vida cotidiana, como levantarse de la cama, mover una silla o ir a hacer las compras.
En eso también repara Introcaso cuando recomienda ejercitar la musculación en gimnasios o con disciplinas como pilates. Respecto a esta última, observó que “es muy completa y recomendable para personas mayores” ya que “no solo se ejercita la fuerza, sino también la coordinación, flexibilidad y estabilidad”.
Los cuidados del verano
En pleno verano, las temperaturas suelen alcanzar los 40 grados en la ciudad durante los horarios más críticos del día. Ejercitarse en ese contexto puede someter el cuerpo a golpes de calor o cuadros de deshidratación. Al respecto, los especialistas también brindaron consejos para prevenir problemas de salud.
“Es clave la hidratación, usar gorra y evitar los horarios en los que el sol tiene mayor intensidad, aproximadamente entre las 10 y las 17”, explicó Luis Introcaso. En la misma línea, Scattarello recomendó mojarse la cabeza con agua y elegir espacios a la sombra o lugares con ventilación para hacer ejercicio.
Se encienden las alarmas
Si se presenta alguno de estos síntomas al ejercitarse, se debe consultar al médico inmediatamente:
- Falta de aire
- Mareos
- Palpitaciones
- Dolores precordiales: pecho, espalda o brazos
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